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Técnicas de Controle Emocional
Qualquer acontecimento, por mais simples que seja, desperta em nós emoções muito diferentes.
Isso ocorre porque uma grande parte do nosso cérebro, o sistema límbico, faz com que as emoções estejam enraizadas em nossa natureza, fazendo parte do que somos. Cada uma das memórias que fazem parte da nossa história de vida tem uma carga emocional associada, e não há nada que nos faça sentir mais vivos do que as emoções. Tanto que a figura que representa as emoções é o coração, o órgão que nos mantêm vivos.
As emoções podem mostrar tanto o melhor quanto pior de nosso ser, e isso não vale apenas para as emoções negativas como a raiva ou o medo, uma sobrecarga de emoções positivas como o excesso de alegria por exemplo, pode nos levar à euforia e nos fazer perder o controle de nosso comportamento. É por isso que quase nenhuma das nossas emoções engana o filtro da consciência .
Às vezes reprimimos ou canalizamos certas emoções, o que significa que temos um certo controle emocional, executado automaticamente de forma inconsciente. Parte desse controle emocional nós desenvolvemos durante a vida e a outra parte está escrita no nosso material genético. Mas todo mundo já perdeu esse controle em algum momento da vida por conta de alguma experiência emocional.
Sentimentos e emoções reprimidos
Sabemos que os sentimentos alteram o pensamento. Na verdade, muitos dos distúrbios psicológicos e psiquiátricos são o resultado de uma resposta emocional que a pessoa não conseguiu controlar. O psicanalista Franz Alexander descobriu que as pessoas que reprimem seus sentimentos têm pressão arterial elevada permanente. Essa ´´represa emocional´´ não funciona a longo prazo, cedo ou tarde as emoções reprimidas transbordam e ocasionam a psicosomatização, que é a expressão psicológica de sintomas físicos, fazendo com que o corpo também fique doente.
Mas o segredo para se dar bem com as nossas emoções não está em não reprimir. Não podemos escolher nossas emoções, mas podemos tentar usar o controle emocional para regulá-las, mudando o nosso estado mental e emocional, conforme for necessário. O objetivo é evitar que alguma emoção negativa, quando disparada, nos arraste com ela e acabe transbordando em comportamentos de arrependimento. Algumas técnicas ajudam você a controlar suas emoções e sentimentos.
Técnicas não-cognitivas para regular as emoções
Ainda que alguns psicólogos recomendem evitar fugir das situações que nos causem emoções negativas, a primeira e mais simples técnica de controle emocional é aprender a evitar o que gera em nós estas emoções, sejam elas pessoas ou situações, como evitar uma pessoa que nos oprime toda vez que a vemos, ou não ir à igreja porque sabemos que nossa ex esposa estará lá, ou evitar a visualização de alimentos proibidos se estamos em dieta, por exemplo.
Técnica da respiração profunda
Outra técnica simples e útil para controlar emoções e reações fisiológicas que ocorrem antes, durante e depois de enfrentar situações emocionalmente intensas, é a respiração profunda. Oxigenar nosso corpo faz o cérebro funcionar melhor e o deixa mais relaxado e calmo. Uma técnica bem conhecida é contar enquanto você faz as fases da respiração. Um exemplo deste modo de fazer a respiração profunda é o seguinte:
Inspire profundamente, contando mentalmente até 5
Segure a respiração enquanto você conta mentalmente até 4
Solte o ar, enquanto conta mentalmente até 10
(Repita várias vezes até se sentir mais relaxado)
Você pode verificar se está respirando corretamente colocando uma mão no peito e a outra no abdômen, se a única mão a se mover quando você respira for a do abdômen, então você está fazendo corretamente (é por isso que a respiração profunda também é chamada de abdominal ou diafragmática).
Técnicas cognitivas para regular emoções
Quando temos uma emoção negativa, passamos a focar nossos pensamentos nela, dessa forma a fortalecemos ainda mais. Mas se deixarmos de pensar no problema que engatilhou a emoção negativa, ela enfraquece. A emoção e o pensamento estão intimamente ligados. As emoções não podem ser modificadas, mas como a emoção e o pensamento são muito próximos, se mudamos o pensamento podemos regular nossas emoções e nossas ações. Este é o princípio básico das técnicas cognitivas: as afirmações positivas Para preencher nossas mentes com afirmações positivas, antes temos que esvaziá-la de pensamentos negativos, para isso é preciso primeiro identificar quais são os pensamentos que criam, mantêm ou aumentam as emoções negativas que faz nos sentirmos tristes, irritados, ansiosos, assustados, etc. Quando os identificarmos, temos que substituí-los por pensamentos mais positivos. Você só precisa praticar e cada vez que tiver um pensamento negativo, a mudança positiva surgirá automaticamente. É realmente muito simples e ajuda a diminuir a nossa ansiedade cognitiva e física.
Pare e pense
Esta estratégia pretende controlar o pensamento e pode ser usada antes, durante ou depois da situação que gera emoção negativa. Quando você começa a perceber que está ficando nervoso ou chateado, preste atenção aos pensamentos que você está tendo e identifique suas conotações negativas. Então substitua os pensamentos negativos por afirmações positivas. A única dificuldade desta técnica simples é identificar os pensamentos que provocam as emoções negativas, é preciso um pouco de prática.
O ensaio mental
Às vezes a pessoa sabe que precisa fazer algo, mas não se sente confiante (como falar em público ou realizar algum tipo de teste) e acaba antecipando a ansiedade do momento, minando a cabeça com pensamentos negativos. A técnica de ensaio mental é ideal para tais situações. Basta visualizar que a situação está correndo bem e que você se sente seguro e relaxado, porque está satisfeito com seu comportamento. Você também pode repetir para si mesmo frases como: como eu estou fazendo isso bem, estou relaxado, o público está gostando … isso vai reforçar a técnica. O plano é praticar mentalmente. Cada vez que você fizer isso o nível de ansiedade ficará mais reduzido e esse sentimento vai lhe dar mais confiança para superar a situação com sucesso.
Mudança de perspectiva
As pessoas tendem a cometer dois grandes erros que podem afetar o seu equilíbrio emocional. Por um lado, somos egocêntricos e acreditamos que a nossa opinião é a única correta e válida, e outorgamos intenções aos outros que podem não estar corretas. Isso pode levar a discussões e fazer com que você se sinta mal por nenhuma razão. Portanto, mudar a perspectiva que analisamos as pessoas ou os fatos pode ser útil.
Há várias maneiras de alterar a perspectiva que vemos uma pessoa. A primeira é ampliar o foco da situação, assim, podemos fugir da situação, literalmente, ou mentalmente tentar ver a situação como um todo. Outra forma de mudar a perspectiva é se colocar no lugar do outro, pensar sobre o que a pessoa pode estar sentindo ou quais circunstâncias podem ter motivado o seu comportamento. Ao construir empatia é provável que você adquira mais tolerância para com essa pessoa, reduzindo suas atitudes e sentimentos negativos em relação a ela. Por exemplo, você está em um restaurante e começa a se irritar porque o garçom não veio lhe servir. Você poderia pensar que talvez ele tenha muito trabalho, ou que algo deu errado na cozinha, ou ainda que ele deve estar sobrecarregado. Pensar assim certamente vai ajudá-lo a se sentir mais relaxado e ter mais paciência.
Concluindo
As técnicas apresentadas neste artigo, embora sejam simples, têm mostrado eficácia na prática clínica, mas como a maioria das coisas na vida, necessita de prática. Se você incorporá-las em seu repertório de comportamentos vai ter maior controle das emoções e sentimentos que surgirem em seu dia a dia.
Fonte: Psicologiaymente traduzido e adaptado por Psiconlinews
About the Author Taiz de Souza
Apaixonada por psicologia, se dedica a pesquisar continuamente os assuntos mais atuais e variados relacionados a psicologia a fim partilhar artigos interessantes e confiáveis a todos que apreciam.
