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Um fantasma chamado insônia e os 10 passos para melhorar a qualidade do sono

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Você já apertou o botão da soneca pela manhã? Quantas vezes já fez isso? Todos nós gostaríamos de dormir mais, porém, em muitas noites, ficamos aquém das sete ou oito horas que precisaríamos para descansar e nos sentirmos renovados.





Na sociedade moderna em que vivemos, o sono tornou-se artigo de luxo, quando, na verdade, é imprescindível. O sono é essencial para a nossa saúde, segurança e bem-estar geral. Ele recarrega o cérebro, capacitando-o a aprender e memorizar. O sono insuficiente tem sido associado a acidentes de trânsito, desempenho empobrecido no trabalho, alterações de humor e problemas de relacionamentos. A privação do sono, ainda aumenta o risco de hipertensão arterial, doença cardíaca, diabetes, obesidade, depressão e acidente vascular cerebral.

Conversando com um psicólogo sobre distúrbios do sono

Em muitos casos, as pessoas que experimentam insônia desenvolvem um padrão de comportamento que interfere nos bons hábitos de sono. Dificuldades para dormir estão frequentemente ligadas a problemas mais profundos como o estresse, a depressão ou a ansiedade.
Procure um médico para verificar se não há questões médicas que possam estar contribuindo para suas dificuldades em dormir e tratar os problemas relacionados.
Não sendo este o caso, consulte um psicólogo para auxiliá-lo a resolver os problemas do sono. Os psicólogos podem ajudar as pessoas a mudarem seus comportamentos e gerenciarem os pensamentos, sentimentos e emoções que podem interferir para uma noite de sono saudável. Eles têm a formação profissional e as competências para tratar pessoas que sofrem de depressão e ansiedade, que têm sido associadas a problemas como a insônia. O psicólogo irá ajudá-lo a identificar quais são os estressores ocultos e comportamentos que podem estar interferindo com o sono.
O psicólogo poderá solicitar que você mantenha um diário do sono com informações sobre suas rotinas e comportamentos. Isso ajuda identificar seu estilo de vida, como, por exemplo, se você tem o hábito de se exercitar à noite ou ver televisão na cama. Ele o auxiliará a verificar como a sua rotina prejudica seu sono e o ajudará a encontrar alternativas. Também poderá ensiná-lo a executar técnicas de relaxamento para acalmar a mente antes de dormir.





A depressão é uma das patologias mentais mais comuns. Mais de 16% dos americanos experimentaram transtorno depressivo maior durante a sua vida, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental. E a depressão e os distúrbios do sono, muitas vezes, andam de mãos dadas.
Muitas pessoas com depressão experimentam hipersonia, uma condição em que elas dormem mais do que o normal. Por outro lado, a insônia também é comum entre as pessoas que sofrem deste transtorno. Sugere-se que as pessoas com insônia são 10 vezes mais propensas a sofrer de depressão clínica.
Algumas pessoas desenvolvem primeiro os problemas do sono e, posteriormente, passam a sofrer de depressão. Outras, no entanto, a depressão ocorre antes dos sinais de perturbações do sono. Em ambos os casos, as dificuldades de sono são apenas uma das muitas razões para buscar tratamento para a depressão.
Pessoas deprimidas comumente se sentem inúteis e culpadas. Perdem o interesse em atividades rotineiras que antes sentiam prazer e afastam-se da família e dos amigos. Elas podem, inclusive, ter pensamentos suicidas. O tratamento mostra-se útil tanto para a depressão quanto para os distúrbios do sono.

Compreendendo a insônia

A insônia é um distúrbio do sono comum que ocorrem em 30 milhões de americanos, de acordo com o Instituto de Medicina.
Uma pessoa com insônia tem dificuldade em adormecer ou em dormir. Quando as noites sem dormir persistem por mais de um mês, o problema é considerado crônico. Muitas vezes as pessoas com insônia crônica veem o problema ir e vir, experimentando vários dias de bom sono seguido por um período de sono de má qualidade.
Estudos mostram que pessoas com insônia que aprenderam a reconhecer e mudar os pensamentos estressantes dormiram melhor do que aquelas que tomaram pílulas para dormir no tratamento.
Seja qual for a causa, é mais provável você descanse se adotar comportamentos saudáveis para o sono. O sono é tão importante para a saúde quanto a dieta e a atividade física.

10 passos para melhorar o sono





Considere que os seguintes passos podem ser úteis na mudança de hábitos pouco saudáveis e melhorar seu sono:

1. Criar um ambiente relaxante para o sono. Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso o quanto possível. Mantenha os eletrônicos, como computador, televisão e celulares fora do quarto. A exposição a objetos e luzes estimulantes como desses aparelhos pode afetar os níveis de melatonina, o hormônio que regula o relógio interno do seu corpo.
2. Não lidar com situações estressantes ou que induzem à ansiedade antes de deitar. Assim como o exercício, podem aumentar os níveis de energia e temperatura corporal, aumentar a tensão e provocar taquicardia.
3. Defina um horário de sono. Manter uma rotina de sono regular. Ir para a cama e levantar-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Não vá para a cama muito antes do horário estipulado. Você pode ficar mais tempo acordado e começar a se sentir ansioso. Isso tornará mais difícil adormecer.
4. Limitar cochilos. Os cochilos no fim da tarde podem interferir com o sono noturno.
5. Manter uma rotina regular de exercícios. O exercício aumenta o tempo total de sono, principalmente o sono de ondas lentas que é importante para reparação e manutenção do corpo. Porém, não se exercite no início da noite nem trabalhe perto da hora de dormir. Isso pode aumentar os níveis de energia e temperatura corporal, tornando o adormecer mais difícil.
6. Evite refeições pesadas tarde da noite e o consumo de álcool. As refeições pesadas e mesmo um simples cocktail podem interferir na qualidade do sono no decorrer da noite.
7. Evite fazer uso de nicotina e cafeína. Esses estimulantes podem tornar mais difícil o adormecer e o permanecer dormindo, especialmente se consumidos no final do dia.
8. Programe o tempo de inatividade antes de dormir. Separar um tempo para relaxar e acalmar sua mente irá ajudá-lo a entrar em um estado sonolento. Meditação, exercícios de respiração, tomar um banho e ouvir música relaxante são excelentes maneiras de se acalmar a noite.
9. Não verificar o relógio. Ao somar o quanto você está perdendo o sono pode criar ansiedade e tornar difícil o adormecer.
10.Tome notas. Se você não pode parar o fluxo de pensamentos, levante-se e anote-os. Diga a você mesmo que poderá verificar a lista de manhã, por isso não há necessidade de manter-se preocupado esta noite.

FONTE:
American Psychological Association (APA)

About the Author Maria Lúcia Tavares

Sou psicóloga e palestrante. Criei uma comunidade no Facebook "Sabia só que doía" para divulgar a fibromialgia e levar informação e esperança a quem se encontra nessa condição. / Instagram: malutavarespsicologa

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