O que fazer quando você não consegue parar de pensar sobre alguma coisa

Só existem duas coisas que você pode realmente controlar: Os seus pensamentos e o seu comportamento. Ninguém pode escolher nenhum dos dois por você. Mas, às vezes, alguns pensamentos indesejáveis e intrusivos podem inundar a sua mente e fazer parecer que os seus pensamentos controlam você. Não importa se é um evento do passado ou do futuro pelo qual você está se preocupando, o hábito de ruminar pensamentos negativos rouba-lhe o seu bem estar presente, e após um certo tempo pode levar a problemas graves como a depressão ou a ansiedade.
Por que nós ruminamos pensamentos negativos ?

Às vezes podemos estar tentando descobrir a solução para um problema.
Às vezes podemos estar esperando que algo dê errado e tentamos antecipar o problema.
Às vezes uma parte de nosso cérebro não está funcionando como deveria e um conjunto de neurônios fica disparando sequencialmente.
Às vezes é apenas um hábito ruim.

O problema disso é que na maioria das vezes você está se focando em coisas que estão dando errado, em vez de se ocupar na busca de soluções que podem resolver a situação. Se o seu chefe ficou com raiva de você, então você pode ficar refletindo sobre o que fez, e preocupado com as consequências de fazer isso de novo. Você pode repetir a cena que você teve com o seu chefe várias vezes em sua cabeça, ou preocupar-se excessivamente sobre o que aconteceria se o pior cenário viesse a acontecer. Esse tipo de pensamento ativa a sua resposta de luta ou fuga e desliga a parte do seu cérebro responsável pela resolução de problemas. A fim de encontrar a resolução que lhe permitirá parar de ficar voltando para o problema e encontrar uma solução, você precisa parar de engatilhar esses pensamentos ruminantes .
No entanto, parar os pensamentos é uma coisa na qual não somos muito bons em fazer.

1. Se envolva em alguma atividade que proporcione uma frequência emocional diferente.

Se focar nesses pensamentos ruminantes tão negativos podem gerar emoções negativas. Se preocupar faz você se sentir ansioso. No entanto, psicólogos sabem que o comportamento pode mudar as emoções também. Isso pode te ajudar se você fizer alguma coisa que geralmente o faz se sentir melhor, como por exemplo, sair para uma corrida, assistir o seu filme favorito ou meditar. Quando você está em um melhor estado de espírito, você consegue pensar de forma mais clara, e consegue ter uma perspectiva diferente sobre a situação. Fazer algo que gere emoções positivas também atua como uma tarefa de distração, por simplesmente mudar o seu foco.

2. Anote todas as razões pelas quais você sabe que o que teme não vai acontecer.

A maioria das coisas com as quais você está se preocupando não irão acontecer. Isso porque, na maioria das vezes, há muitas razões concretas que provam que a sua preocupação não é válida. No entanto, o nosso cérebro funciona num modelo de ativação/inibição, e o pensamento sobre o que pode dar errado inibe os pensamentos que indicam a falta de fundamento da preocupação. Então, é necessário um grande esforço consciente para mudar essa linha de pensamento, e pensar nas razões pelas quais o seu medo não é susceptível de vir a acontecer.

3. Anote todas as razões pelas quais você ficaria bem, mesmo que o pior cenário viesse a acontecer.

Muitas vezes sentimos que se algo indesejado viesse a acontecer, isso seria completamente devastador: Não seríamos capazes de sobreviver, ou ficaríamos para sempre infelizes. A verdade é que coisas indesejáveis e difíceis acontecem o tempo todo e as pessoas sobrevivem a isso, e às vezes até acabam se tornando mais fortes por conta do ocorrido. Nossos cérebros são extremamente adaptáveis às nossas circunstâncias relativas: Muitos paraplégicos, um ano após a sua lesão, relatam sentir tanta felicidade quanto os vencedores da loteria. A forma como você encara qualquer situação depende em grande parte da percepção da sua própria capacidade de lidar com ela. Em vez de se concentrar sobre o porquê você não vai ficar bem, pense em seus pontos fortes. Pense nas coisas difíceis que você já superou na vida e por que você tem os recursos necessários para superar outros desafios.

4. Crie uma solução focada e reformule as suas ações.

Quando você tem uma solução para o seu problema, o seu cérebro reduzirá a necessidade de ficar ruminando sobre os pensamentos negativos. E você ainda dará a si mesmo algo construtivo para se focar. Se questionar simples perguntas podem levá-lo a formular alguma solução:
a. O que eu acredito que essa situação realmente significa para mim ?
Nós só conseguimos avançar no tempo, então, tendemos a pensar sobre os eventos passados em termos do que eles significam para nós no futuro. Se você discutir com o seu chefe, você irá se preocupar com o que isso representará para você no futuro. O relacionamento entre vocês pode ficar prejudicado. Ou você pode achar que não conseguirá mais nenhuma promoção. (Se algo de ruim aconteceu, mas não teve absolutamente nenhuma influência sobre sua vida, isso não deveria incomodá-lo tanto.)
b. O que eu quero que aconteça?

Eu gostaria de reparar o relacionamento com o meu chefe. Ser claro sobre o que você quer é um pré-requisito para o desenvolvimento de uma solução para qualquer problema.

c. O que posso fazer para que isso aconteça ?
Eu posso pedir para ter uma reunião com o meu chefe e discutir sobre a situação. Posso me certificar de manter meu temperamento sob controle no futuro. Posso continuar a interagir de uma forma positiva. Posso fazer um esforço para demonstrar o meu valor. Um plano para lidar com um problema faz com que você veja a situação de forma diferente, reduzindo a sua ansiedade e a necessidade de ruminar isso.
Se tudo isso falhar, lembre-se que pensamentos são apenas pensamentos e só porque você acha que algo é real, isso não significa que seja.

Referências:

1. Wegner, D., & Schneider, D. 2003. The White Bear Story. Psychological Inquiry, 14 (3/4), 326–329.

2. Pribram, K., & McGuinness, D. 1975. Arousal, Activation, and Effort in the Control of Attention. Psychological Review 82 (2),116-49.

3. Brickman, P., Coates, D., & Janoff-Bulman, R. 1978. Lottery winners and accident victims: is happiness relative? Pers Soc Psychol, 36(8), 917-27.

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